Эффект плиометрической разминки на экономичность бега

Эффективность плиометрических тренировок становится очевидна почти всем специалистам, представляющих самые разные спортивные дисциплины. Если упростить, то плиометрические тренировки означают использование большого количества разнообразных прыжков, которые выполняются в дополнении к стандартной программе тренировок, либо и вовсе являются основным типом тренировки. Вопрос об эффективности плиометрической разминки в последние годы активно изучается. Может ли плиометрическая разминка дать какое-либо преимущество во время самой тренировки (необязательно плиометрической)? Именно такой вопрос изучили в своём исследовании китайские учёные в сотрудничестве с британскими. Подчёркиваем, что исследование проводилось не на спортсменах, а на обычных здоровых людях. Можно ли переносить результаты данного исследования на профессиональных спортсменов, является открытым вопросом. В исследовании изучалось влияние двух разных разминочных протоколов (с сопротивлением и плиометрический) на различные физиологические показатели, влияющие на спортивный результат: экономичность бега на 4 различных скоростях бега (7, 8, 9 и 10 км/ч), максимальное потребление кислорода (МПК), частота сердечных сокращений (ЧСС), дыхательный обмен, вентиляция, уровень готовности к нагрузке, рейтинг ощущаемого напряжения, время бега до отказа. Показатели в беге на длинные дистанции определяются тремя основными физиологическими переменными – МПК, порогом лактата и экономичность бега. Тем не менее, предугадать результат на основании какого-либо одного показателя, например, МПК, - почти невозможно. Экономичность бега авторы определяют как энергетические запросы организма на данном ускорении при субмаксимальном беге. Улучшение экономичности бега выливаются в улучшение результата вследствие снижения энергетической стоимости бега на субмаксимальной интенсивности. При этом, МПК у разных спортсменов может быть разным, но быстрее и лучше бежит тот, у кого лучше экономичность бега. Спортсмены используют активные формы разминки – бег, силовую разминку, растяжку или, например, плиометрическую разминку. Активная разминка запускает специфические метаболические процессы, а также ответы сердечно-сосудистой системы, что позволяет эффективнее справляться с нагрузкой. Плиометрические тренировки основаны на растяжении мышц с немедленно следующим за ним сокращением. Используются различные упражнения, способные запустить цикл растяжения-укорочения (stretch-shortening cycle). Улучшение экономичности бега сопровождается повышение упругих сил мышц ног, что позволяет эффективно сохранять и использовать эластичную энергию во время бега, расходуя меньше энергии. Вследствие этого спортсмены могут сильнее отталкиваться, тратя на это минимум энергии. Исходя из такой аргументации, учёные решили выяснить – может ли плиометрическая разминка улучшить экономичность бега у здоровых взрослых испытуемых. Таким образом, плиометрика - это форма упражнений, которая включает быстрое и многократное растяжение и сокращение мышц, предназначенные для увеличения силы. В интернете, а также в научной литературе, предлагается целый ряд подобных упражнений (например, https://www.youtube.com/watch?v=bRagsrQen3c). В исследовании приняли участие 12 здоровых студентов (3 юноши, 9 девушек, в возрасте от 18 до 22 лет). Никто из испытуемых не занимался спортом (в частности бегом на выносливость) больше 5 часов в неделю. Участники выполняли 5 прыжков на силовой платформе (Watertown, MA, USA). От них требовалось держать ноги прямо на протяжении всего прыжка, выпрыгивая максимально вверх, при этом стараясь максимально снизить время контакт с платформой. Упругая сила ног оценивалась как относительная мощность (Ньютоны/кг), разделённая на вертикальное перемещение (в метрах), измеренное во время 5 прыжков. Для анализа выбиралось максимальное значение. Тест готовности к нагрузке состоял из вопроса – «Как хороша была разминка для вашей подготовки к нагрузке?». Испытуемые давали оценку по шкале от 1 (совсем не эффективная) до 10 (очень эффективная). В беговом тесте начальная скорость была 7 км/ч, и она возрастала на 1 км/ч каждые 3 минуты до 10 км/ч. Наклон беговой дорожки был 1%, чтобы симулировать сопротивление воздуха, как если бы испытание проводилось на открытом воздухе. Во время фазы с повышающейся нагрузкой наклон возрастал на 2,5% каждые 2 минуты, и так продолжалось до отказа испытуемого продолжать работу. Учёные использовали газоанализатор Cortex Metalyzer, а также регистрировали ЧСС с помощью пульсометра Polar Н7. Подробности оценки МПК, а также других показателей газообмена смотрите в исходной статье. Уровень ощущаемого истощения оценивался по шкале Борга во время последних 30 секунд каждой скорости. Основным результатом работы является обнаружение закономерности, что плиометрическая разминка улучшает экономичности бега в сравнении с другими типами разминок. Учёные не обнаружили значительной разницы в МПК между контрольной группой и группой, разминавшейся с использованием отягощения. В других показателях газообмена также не было обнаружено, как и во время отказа от нагрузки, уровне готовности к нагрузке. Ряд других исследований (смотрите список литературы в исходной статье) показал, что оптимальная длительность плиометрических тренировок для развития экономичности бега составляет от 8 до 12 недель по 2-3 раза в неделю в группе высококлассных спортсменов. В данном исследовании было показано, что упругая сила мышц ног возрастает на 20% вследствие плиометрической разминки и на 24% вследствие разминки с сопротивлением. Однако, улучшение в группе, выполнявшей разминку с отягощением, было заметно только у двух испытуемых, что противоречит предыдущим исследованиям. Тем не менее, авторы отмечают, что отсутствие эффекта разминки с сопротивлением могло быть вызвано использованием чрезмерного отягощения – пояс с утяжелением весил 20% от массы тела, что могло привести к усталости испытуемых. И, конечно же, это может быть связано с тем, что улучшение упругой силы мышц является не единственным условием улучшения экономичности бега. В дальнейшем было бы интересно изучить влияние плиометрической разминки на показатели высококлассных спортсменов из разных видов спорта как в лабораторных условиях, так и непосредственно на соревнованиях. Источник: 1. Wei C. G. et al. A Plyometric Warm-Up Protocol Improves Running Economy in Recreational Endurance Athletes //Frontiers in physiology. – 2020. – Т. 11. – С. 197