Эффекты кетогенной диеты на силовые показатели женщин

В данной статье мы разберём экспериментальную статью испанских учёных об эффекте кетогенной диеты на состав тела и силу девушек после восьминедельной программы силовой тренировки. Эта статья одна из немногих, посвященных здоровью и эффекту диеты на тренировочные показатели женской части населения; большая часть исследований до сих пор проводится на мужских выборках. Результаты эксперимента показали, что кетогенная диета может помочь снизить жировую массу и поддержать уровень нежировой массы тела вследствие тренировок, однако такая диета не помогает набрать нежировую массу. Основные принципы кетогенной диеты заключаются в значительном снижении потребления углеводов примерно до 50 г. в день, что составляет лишь 10% общего количества потребленных в день калорий, при одновременном увеличении потребления жира (до 60-80% от общего количества калорий) и белков (до 1,2-1,5 грамм на килограмм массы тела в день). При этом потребление белка увеличивается при тренировках силовых показателей. Такая диета ведёт к накоплению кетоновых тел, что приводит к физиологическому кетозу, характеризуемому достижению концентрации кетоновых тел в крови в 7-8 мМ. Интересно, что такая диета ведёт к снижению массы тела при ожирении, а также снижению концентрации холестерина низкой плотности. Касательно спортивных показателей, кетогенная диета может давать преимущества в некоторых ситуациях, например, во время длинной низкоинтенсивной нагрузки, когда основным источником энергии является окисление жиров, или, например, во время предсоревновательного периода ограничения потребления углеводов у бодибилдеров. В литературе существует достаточно данных о влиянии кетогенной диеты на спортивные показатели, однако большинство таких исследований были проведены на мужчинах и анализ проводился на основании участия в тренировках на выносливость. Так, есть данные, которые свидетельствуют о снижении жировой массы, увеличении силы и повышении уровня тестостерона в результате кетогенной диеты у тренированных мужчин [2]. Тем не менее, исследований на женской выборке не так много, а те что есть, проводились в основном на нетренированных женщинах с лишним весом. Таким образом, данное исследование испанских специалистов является одним из первых, в котором изучаются эффекты кетогенной диеты на состав тела и силовые показатели у тренированных женщин. В исследовании приняли участие 21 женщина (возраст = 27,6 ± 4,0 лет, рост = 1162,1 ± 6,6 см, вес = 62,3 ± 7,8 кг, индекс массы тела (ИМТ) = 23, 7 ± 2,9 кг*м-2), у каждой из которых имелся хотя бы двухлетний опыт занятия силовыми тренировками без перерывов. Участницы были случайным образом разделены на тех, кто питался согласно кетогенной диете (всего 10 человек), и тех, кто питался стандартным образом (11 человек). Все они начинали диету и тренировки после фазы ознакомления с обоими протоколами. Все тренировки были расписаны специалистами по силовой подготовке. Измерения силовых показателей проводились спустя 7 дней после менструации. Период ознакомления длился 3 недели, в течение которых участницы подбирали рабочие веса для каждого из упражнений, а уже затем следовал восьминедельный экспериментальный период тренировок. Все участницы выполняли одинаковые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Упражнения на развитие верхней части тела включили жим лёжа, тягу штанги в наклоне, армейский жим, тягу вертикального блока, скручивания, а также жим штанги на бицепс и трицепс. Упражнения на развитие мышц нижней части тела включали приседания, выпады, жим ногами, поднимание ягодиц из положения лёжа, подъём вверх на икроножных мышцах и другие. В течение каждой из 8 недель участницы выполняли 4 тренировочные сессии. Всего было четыре двухнедельных цикла. Каждая участница придерживалась нелинейной модели периодизации при тренировках, где тренировочные переменные менялись в зависимости от целей каждой фазы: сила, гипертрофия и мышечная выносливость. За этими фазами следовала разгрузочная фаза, которая приходилась на последнюю неделю каждого цикла. В течение это фазы снижались количество повторений и веса. Смотрите исходную статью [1] для более подробного ознакомления с протоколом тренировок. Степени нагрузки регулировалась в фазах гипертрофии и развития мышечной выносливости, начиная с первой серии каждого упражнения. Каждая следующая после первой серия изменялась в зависимости от степени утомления и количества выполненных повторений, чтобы выполнять упражнения до полного отказа. Напротив, во время силовых тренировок участницам была дана инструкция останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Каждая участница повысила свои веса во время первых трёх недель каждого цикла, при этом не нарушая технику выполнения упражнений. Протоколы диеты имели следующие характеристики. Экспериментальная группа, питавшаяся согласно протоколу кетогенной диеты, потребляла от 30 до 40 грамм углеводов в день (при этом от 20% в виде клетчатки) и 1,7 граммов белка на килограмм массы тела в день (это даже выше, чем обычно рекомендуется при кетогенной диете). Оставшиеся калории получали в виде пищевых жиров: 31% насыщенных, 40% мононенасыщенных, 29% полиненасыщенных. Контрольная группа потребляла более 1,7 граммов белка на килограмм массы тела в день и 1 грамм жира на килограмм массы в день: 20% насыщенных, 48% мононенасыщенных и 32% полиненасыщенных. Остальные калории получили из углеводов: 60% крахмала, 25% простых углеводов и 15% клетчатки. Результаты исследования показали снижение массы тела у экспериментальной группы (Р < 0,01), а у контрольной группе результаты остались на том же уровне (Р = 0,154). Обнаружилось значительное снижение жировой массы тела в экспериментальной группе (Р = 0,042), а в контрольной группе значительных изменений не обнаружилось (Р = 0,225). Не было обнаружено изменений в нежировой массе, как в экспериментальной, так и в контрольной группах (Р = 0,202 и Р = 0,074, соответственно). Не было значительных изменений в экспериментальной группе и в жиме лёжа (Р = 0,329), тогда как в контрольной группе показатели значительно улучшились (Р = 0,005). Однако, в экспериментальной группе наблюдалось значительнее увеличение показателей в приседе со штангой (Р = 0,045), при этом в контрольной группе также наблюдалось улучшение результатов (Р < 0,005). Улучшение составило 5,6 ± 7,6 кг в экспериментальной группе и 15,6 ± 5,4 кг в контрольной группе. Значительное улучшение прыжках с подседанием было обнаружено в экспериментальной группе (Р = 0,022 и прибавка в 1,7 ±1,9 см), а также в контрольной группе (Р = 0,001 и прибавка в 2,2 ± 1,7 см). Данное исследование показало значительные изменения в силе нижних конечностей в обеих группах, тем не менее, только контрольная группа имела значительные изменения в силе верхних конечностей, которое измерялось повторным максимумом в жиме лёжа. Эти данные частично согласуются с результатами других подобных исследования [2]. Таким образом, кетогенная диета является эффективным способом снижения жировой массы, а также в некоторых случаях может способствовать развитию силы нижних конечностей. Источники: 1. Vargas-Molina, S., Petro, J.L., Romance, R. et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr 17, 19 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7 2. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, Partl J, Volek JS, D'Agostino D. The effects of ketogenic dieting on body composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017..