Как лучше тренироваться, чтобы развивать выносливость?

Важнейшим вопросом планирования тренировочной программы является распределение нагрузки в течение всего тренировочного цикла. Интенсивность нагрузки можно рассматривать как переменную, оказывающую сильное влияние на физиологические адаптации к тренировкам и непосредственно на спортивные результаты. Последние результаты мета-анализов показывают, что для улучшения аэробных способностей оптимальной моделью может быть поляризованная тренировочная программа, то есть программа, состоящая из 20% высокоинтенсивных тренировок и примерно 80% низкоинтенсивных [1]. Тем не менее, неотвеченным остаётся вопрос об оптимальном методе тренировок с высокой интенсивностью, которые обычно состоят из повторяющихся сетов с сильной нагрузкой, перемещающихся с периодами низкоинтенсивных нагрузок или отдыха. Наиболее распространенными видами интервальной тренировки являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-intensity interval training, HIIT) и спринтовые интервальные тренировки (sprint interval training, SIT). HIIT состоит из интервалов с интенсивностью, соответствующей диапазону между анаэробном порогом и максимальным потребление кислорода (МПК), а SIT состоит из интервалов с интенсивностью нагрузки, превышающей МПК. На данный момент есть множество пробелом в нашем понимании эффектов интервальных тренировок, которые являются следствием, во-первых, наличия множества факторов, влияющих на результаты тренировок (пол, уровень спортсмена, восстановление, продолжительность тренировки и т.д.), а во-вторых, отсутствия стандартизированных протоколов HIIT и SIT [2]. Главная проблема заключается в том, что многие протоколы SIT на самом деле больше соответствуют протоколам HIIT. Обзор мета-анализа. Большинство сравнительных исследований включали в себя сопоставления высокоинтенсивных интервальных тренировок и среднеинтенсивных непрерывных тренировок. Большинство таких анализов показывают преимущества интервальных тренировок в контексте развития МПК. Такие анализы, однако же, редко включают внутригрупповые сравнения HIIT и SIT. В недавней статье в журнале Sports Medicine канадские учёные провели мета-анализ, сопоставляя два типа интервальных тренировок, взяв за критерий эффективности тренировок время прохождения дистанции, а не МПК [3]. Основной задачей их исследования было проведение мета-анализа рандомизированных и повторяющихся парных экспериментах (в них контрольная и экспериментальная группы в какой-то момент эксперимента меняются местами – контроль становится экспериментальной группой, а экспериментальная контролем) для выявления более эффективного типа интервальных тренировок с целью улучшения времени прохождения дистанции. Второй целью являлось выявление возможной разницы между программами HIIT, отличающихся длительностью нагрузочного отрезка. В мета-анализ авторы включили исследования, проводившиеся на умеренно подготовленных здоровых, не принимающих медикаменты индивидах (примерно 3 часа занятий спорта в неделю) в возрасте от 18 до 45 лет, включавшие рандомизированный или попарный отбор, длительность тренировок не была ниже 2 недель, а критерием эффективности тренировок было время прохождения дистанции. Для более подробного ознакомления с критериями включения/не включения статей в обзор, а также методов статистической обработки данных смотрите оригинальную статью [3]. В общей сложности авторы отобрали 6 статей, удовлетворившие все критерии отбора. В таблице ниже смотрите краткое саммари выбранных исследований. Ни одно исследование не было слепым или двойным слепым. *примечание – повторение = интервал Говоря о результатах вышеуказанных отдельных исследований, авторы мета-анализа подчёркивают, что в трёх исследованиях было показано улучшение времени прохождения заданной дистанции после HIIT в сравнении с SIT. При этом, ни в одном из исследований не были обнаружены различия в МПК или пиковом потреблении кислорода в зависимости от выбранной программы интервальной тренировки. Что касается максимальной аэробной мощности или скорости, то в 4 подгруппах было обнаружено значительное увеличение этих показателей после HIIT. Вы можете ознакомиться с подробным сравнением исследований в таблицах в оригинальной статье [3], где «Table 4» демонстрирует сравнение результатов по времени для прохождения дистанции, «Table 5» показывает изменения в МПК и пиковом потреблении кислорода после тренировочных программ, а «Table 6» изменения в максимальной аэробной мощности и скорости после тренировок. Результаты. Объединяя результаты исследований отдельных статей в единый анализ, авторы резюмируют, что разницы между временем прохождения дистанций после HIIT и SIT не обнаруживается (0.9%; 90% доверительный интервал – 0.2% до 1.9%, р=0.18). Подгрупповой анализ показал, что длительная HIIT была примерно на 2% эффективнее SIT (2.0%; 90% доверительный интервал – 0.7% до 3.3%, р=0.01). Была также обнаружена значительная разница между подгруппами (р=0.009) - длительная HIIT (то есть интервалы нагрузки были относительно длиннее) вела к большему развитию показателей. Авторы также не обнаружили разницы в показателях МПК и пикового потребления кислорода вследствие применения двух разных типов интервальных тренировок, а также между подвидами HIIT. Был обнаружен небольшой эффект (=0.70) в пользу HIIT относительно SIT касательно улучшения показателей максимальной аэробной мощности и скорости, а именно в 2.4% (2.4%; 90% доверительный интервал – 1.3-3.6%, р=0.0007). При этом авторы снова отмечают преимущество длительного варианта HIIT, применение которого приводило к 4% увеличению результатов максимальных аэробных показателей по сравнению с SIT. Выводы авторов и рекомендации. Как уже было сказано, авторы не обнаружили значительных изменений во времени прохождения дистанции между группами, использовавших HIIT или SIT. Во всех проанализированных авторами исследованиях было проведено сравнение HIIT с программами SIT, которые состояли из 30-секундных интервалов, перемежавшихся с паузами на отдых для полного восстановления перед последующим интервалом. Тем не менее, в исследованиях были использованы разные варианты HIIT, где длина интервалов варьировалась от 1 до 5 минут. Следовательно, авторы провели подгрупповой анализ для анализа результатов программ HIIT с одинаковой длиной интервалов. Такой анализ показал, что использование более длинных высокоинтенсивных интервалов более эффективно в контексте улучшения времени прохождения дистанции и развития максимальной аэробной мощности и скорости, чем SIT. Авторы отмечают, что несмотря на то, что интенсивность является основным компонентом и критерием классификации интервальных тренировок, продолжительность самих интервалов также очень важна. Относительно адаптации к тренировкам, HIIT с короткими интервалами (15-30 секунд) могут быть не такими эффективными в плане развития экономичности, как HIIT с более продолжительными интервалами. Следовательно, именно последние могут быть более эффективными для развития качества выносливости. В целом, специалистами ранее предпринимались попытки классификации HIIT на основе продолжительности нагрузочных интервалов. Так, в одной из работ [10] к коротким HIIT относили программы с интервалами в 30 секунд и менее, к средним с интервалами от 30 секунд до 2 минут, а к длительным HIIT с интервалами в 2-4 минуты. Тем не менее, физиологическое обоснование такой классификации не выглядит прочным. Возможно, надлежит определять подгруппы интервальных тренировок, рассматривая относительный вклад энергетических систем – аэробной и анаэробной. Выстраивание точной классификации видов HIIT, основываясь на анализе анаэробной системы может быть трудным, так как трудно определить непосредственный вклад анаэробного метаболизма во время HIIT. Концентрация лактата в крови или избыточное потребление кислорода после нагрузки являются общепринятыми методами для оценки анаэробного метаболизма во время HIIT. Тем не менее, более эффективным методом категоризации тренировок могла бы стать оценка длительности интервалов на основании уже известной кинетики потребления кислорода. Измерения потребления кислорода во время высокоинтенсивной нагрузке показывают, что МПК может быть достигнуто за 117 секунд у тренированных людей и за 209 секунд у нетренированных [11]. Учитывая межиндивидуальные различия, авторам кажется удовлетворительным считать короткими такие интервальные тренировки, в которых интервал равен 120 секундам или меньше для тренированных людей. При этом, для выполнения аэробных интервалов (длительная HIIT), более 50% от общей выполненной работы должны быть на уровне МПК. Интервалы в таких тренировках должны быть по крайней мере 4 минуты. Средние HIIT, следовательно, должны быть от 2 до 4 минут. Общий вывод. Таким образом, интервальные тренировки с отрезками работы в 4-6 минут на интенсивности между анаэробным порогом и МПК с паузами на восстановления в 2-4 минуты являются наилучшим вариантом для улучшения времени прохождения дистанции. Список литературы Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Strength Cond Res. 2019;33(12):3491–500. Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Ramirez-Campillo R, et al. Can we draw general conclusions from interval training studies? Sports Med. 2018;48(9):2001–9. Rosenblat, M.A., Perrotta, A.S. & Thomas, S.G. Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01264-1 Akca F, Aras D. Comparison of rowing performance improvements following various high-intensity interval training. J Strength Cond Res. 2015;29(8):2249–54. Esfarjani F, Laursen PB. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport. 2007;10(1):27–35. Granata C, Oliveira RS, Little JP, Renner K, Bishop DJ. Training intensity modulates changes in PGC-1alpha and p53 protein content and mitochondrial respiration, but not markers of mitochondrial content in human skeletal muscle. FASEB J. 2016;30(2):959–70. Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Effects of sprint versus high-intensity aerobic interval training on cross-country mountain biking performance: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(1):e0145298. Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(11):1801–7. Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG. Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(5):736–41. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: a meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019;22(8):941–7. Caputo F, Denadai BS. The highest intensity and the shortest duration permitting attainment of maximal oxygen uptake during cycling: effects of different methods and aerobic fitness level. Eur. J Appl Physiol. 2008;103(1):47–57.