Как повысить результат, снизив количество травм?

В этом тексте мы коротко разберём одну из самых цитируемых статей из области спортивных наук – «The training-injury prevention paradox». Её автор, Тим Габбетт, рассказывает о способах предотвращения травм, возникающих вследствие тренировочных нагрузок, а также о том, почему простое снижение объёма тренировок не всегда лучший путь предотвращения травм. Вероятно, вам знакомо утверждение – чем выше тренировочная нагрузка, тем выше частота травм. Однако, есть и противоположные данные – тренировки снижают риск травмы. Как разрешить этот парадокс и что делать, если вы или ваши спортсмены подвержены постоянным травмам? Практикующие специалисты наблюдают, что как чрезмерные, так и недостаточные нагрузки ведут не только к плохим спортивным показателям, но и к частым травмам. Такие травмы, получаемые не в столкновениях с оппонентами и не при падениях, относят к вызванным тренировочными нагрузками, следовательно, их можно избежать. Было также замечено, что атлеты, адаптировавшиеся к тяжёлым тренировкам, имеют меньшую склонность к получению травмы, чем слабо подготовленные спортсмены. Таким образом, идеальной была бы такая тренировочная модель, которая могла бы максимизировать спортивные результаты и минимизировать количество повреждений (идея, которую одним из первых сформулировал Банистер). Множество исследований подтверждают – результаты улучшаются с увеличением тренировочной нагрузки. Эти исследования проводились на бегунах, пловцах, велосипедистах и многих других спортсменах, но выводы почти всегда были однозначными. Тем не менее, у всякой медали есть и обратная сторона – увеличение нагрузок ведёт к травмам. В связи с этим Тим Габбетт, как и многие другие специалисты, подчёркивает важность мониторинга тренировок – нагрузки не должны чрезмерными. Обычно в ходе тестирований или тренировок специалистами измеряются некоторые внешние аспекты нагрузки (например, выполненная работа, интенсивность), а также внутренние аспекты, отражающие индивидуальный ответ организма на нагрузку (например, частоту сердечных сокращений или субъективно воспринимаемое напряжение – СВН). Очевидно, что разные люди по-разному отвечают на одинаковую внешнюю нагрузку. Тип ответа может зависеть от уровня подготовленности, возраста и здоровья атлета. Современные технологии и методы измерений позволяют регистрировать физиологические показатели в ответ на нагрузку с беспрецедентной точностью и лёгкость, о чём мы уже говорили в предыдущих текстах (см. http://cstsk.ru/science/news/?ELEMENT_ID=2172). Специалисты всегда выделяют какие-то свои, «любимые», методы оценки. В современных центрах тестирования, в том числе и в ЦСТ «Москомспорта», вы найдёте оборудование и встретите специалистов, ориентированных на решение практически любых прикладных задач, возникающих в ходе тренировочного процесса. Сам Тим Габбетт в большей мере специализируется на командных видах спорта, предпочитая использовать в своей практике GPS для анализа внешних аспектов нагрузки, а также шкалу субъективно воспринимаемого напряжения, как удобный способ оценки внутренней составляющей нагрузки и ответа атлета на неё. При этом Габбетт также подчёркивает важность и других опросников, направленных на оценку самочувствие атлета, например, можно использовать шкалу Ликерта (Likert scale). Одна из лабораторий ЦСТ «Москомспорта». Спортсмен выполняет нагрузочный тест до отказа. Газоанализатор COSMED анализирует каждый вдох и выдох атлета. После тестирования специалисты могут определить пороги газообмена – аэробный и анаэробный, что поможет выбрать оптимальную нагрузку на тренировках. Говоря о влиянии уровня нагрузки на частоту травм, Габбетт приводит результаты ряда исследований, суммирующих вышеизложенное утверждение – чем выше нагрузка, тем чаще возникают травмы. Например, было показано, что применение регбистами на тренировках коротких спринтов (<9 метров) с очень высокой скоростью (>7 метров/сек.) увеличивало вероятность получения неконтактной травмы почти в 3 раза). Конечно, в других видах спорта такие тренировки относительно редки, однако схожее закономерность наблюдается и там – так, для футболистов высокий общий пробег (73-86 км) и спринтерского пробега (>1400 метров) в течение 3 недель также повышало риск травмы. Интересно, что даже если высокая нагрузка выражалась не в пробеге, а, например, в количестве бросков мяча, сделанных бейсболистом или игроком в крикет, она всё равно вела к увеличению частоты неконтактных травм. Независимо от типа нагрузки, её избыток ведёт к травмам Результаты исследований Габбетта с оценкой СВН показали схожие результаты. После каждой тренировки атлеты оценивают уровень утомления по шкале от 1 до 10, а их ответ умножается на длительность тренировки в минуту. Следовательно, единицы шкалы СВН такие: «единицы СВН х минуты». Так, в футболе низкоинтенсивная тренировка обычно даёт 300-500 единиц, а высокоинтенсивная 700-1000 единиц. В экспериментах было показано, что снижение тренировочных нагрузок по ходу трёх сезонов значительно снижало риск получение травм у регбистов. Более того, был также сделан вывод, что высокосиловые тренировки могут не напрямую приводить к травмам на поле. Важно также и то, что эти данные могут быть применимы на одних выборках (например, юниорах), но не на других (взрослых атлетах). В течение 2 лет Габбетт использовал оценку СВН для моделирования отношения между тренировочными нагрузками и вероятностью получения травмы. Он интегрировал свой метод в тренировку регбистов, однако полученная модель, которая смогла успешно прогнозировать травмы, применима и на других видах спорта. Согласно его данным, игроки, у которых недельная сумма единиц СВН в течение подготовительного периода была 3000-5000, имели на 50-80% выше вероятность получения травмы. А по ходу сезона этот порог единиц СВН снижался до 1700-3000 в неделю. Интересно и то, что если игрок по ходу тренируется в промежутке между 2000-4000 единиц СВН в неделю, то любой, даже незначительной сдвиг в нагрузки приводил к резкому увеличению количества травм (см. график ниже). В целом, игроки, превышающие порог по единицам СВН, были значительно более подвержены неконтактным травмам. Отношения между тренировочными нагрузками, фазой тренировок и вероятностью травмы в командных видах спорта. Обратите внимание, в пределах от 2000 до 4000 единиц СВН (выделено серым) любые сдвиги в изменениях тренировочных нагрузок ведут к сильному повышению риска травмы. Габбетт особенно подчёркивает важность мониторинга изменений нагрузок от сессии к сессии. Он обращается не только к своему наблюдению о наличии диапазона нагрузок, чувствительному к повышению риска травм, но и к другим работам, где было показано, что резкие изменения нагрузок от одной недели к другой сильно повышают риск травмы. Габбетт заключает, что при относительно постоянных нагрузках (изменения не более 5-10% относительно прошлой недели) риск травмы составляет на 10% меньше, чем в обратном случае. Однако, если нагрузка меняется на >15%, то риск увеличивается сразу на 21-49%. Габбетт рекомендует ограничивать повышения тренировочных нагрузок от одной недели к другой на 10% или менее. Резкие изменения нагрузок сильно повышают риск травм Итак, мы поняли, что как внешние, так и внутренние аспекты нагрузок ведут к увеличению количества травм. Как же быть, если нам нужен результат? Мы не можем просто ограничить количество или интенсивность тренировок, ведь тогда пострадает результат.Как максимизировать спортивные показатели и минимизировать риск возникновения неконтактны травм мягких тканей? Ответ на этот вопрос очень сложен. Говоря прямо, чёткого ответа на данный вопрос пока что нет. Тем не менее, Габбетт предлагает нам учитывать некоторые научные данные при планировании тренировок и их оптимизации. Во-первых, было показано, что спортсмены, выполнявшие 18-недельный курс тренировок до получения травмы, были менее подвергнуты риску возникновения повторных травм. Следовательно, постоянные тяжелые тренировки могут снизить риск получения травм. Постоянные тренировки снижают риск повторных травм Во-вторых, в ряде работ (ссылки смотрите в исходной статье) было показано, что хорошо подготовленные атлеты также реже получают травмы. Очевидно, что нужно быть очень хорошо адаптированным к тяжёлым нагрузкам, чтоб они несли защитный, а не губительный эффект. Нужно быть хорошо адаптированным к тяжёлым нагрузкам, чтоб они несли защитный, а не губительный эффект В-третьих, недостаточный объём тренировок также ведёт к риску получения травм. Следовательно, как чрезмерные, так и недостаточные тренировки вредны для здоровья. В итоге Габбетт делает вывод, что простое снижение нагрузок не является оптимальной стратегией предотвращения травм. Например, простое снижение количества спринтов в тренировки регбистов может привести к неготовности атлетов в игре, что приведёт к увеличению травм в игре. Простое снижение нагрузок не является оптимальной стратегией предотвращения травм Стоит учитывать, что высокие нагрузки на тренировках могут быть достигнуты разными путями – изменением объёма, интенсивности или частоты. Следовательно, нельзя просто утверждать, что все тренировки с высокими нагрузками несут одинаковый риск для получения травм. Важен тип тренировок. Габбетт пишет, что большее количество высокоинтенсивных ускорений с игровых аэробных нагрузок для представителей игровых видов спорта может помочь хорошо подготовить атлета, в то же время минимально повысив риск травмы. Важным предиктором травмы является не столько сам факт проведения тяжёлых тренировок, сколько их тип Габбетт заключает, что оптимальным является использование тяжёлых тренировок (не чрезмерно тяжёлых) на предсезонных сборах с целью определения игроков, которые наиболее подвержены травмам под воздействием тяжёлых нагрузок. Игроки, подверженные травмам на изнурительных предсезонных сборах, наиболее восприимчивы к ним и по ходу сезона, тогда как неподверженные травмам на предсезонках – наименее травматичны и по ходу сезона. В заключении добавим, что моделирование травм и мониторинг тренировок критически важны и в процессе восстановления от травм. Основной задачей специалиста по реабилитации выступает подбор подходящей нагрузки с целью улучшения физических качеств, которые могут помочь спортсмену защититься от травм в дальнейшем, при возвращении к тренировкам. Если же такая задача выполняется некорректно, то тренеры могут ожидать появления в их составе спортсмена, который постоянно «ломается» и постоянно пребывает «в лазарете». Такие спортсмены обычно выполняют недостаточный, либо чрезмерный объём тренировок в процессе восстановления. Габбетт делает вывод, что быстрые и скачкообразные изменения нагрузок являются основным источником неконтактных травм мягких тканей, а также что физические нагрузки в оптимальном количестве и объёме являются защитным механизмом от травм, а не рисковым фактором. Источник - Gabbett T. J. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? //Br J Sports Med. – 2016. – Т. 50. – №. 5. – С. 273-280. Отметим, что на данный момент уже разработаны и другие модели прогноза риска травм в зависимости от тренировочных нагрузок (см. по ссылкам - https://ieeexplore.ieee.org/document/8642739, https://content.sciendo.com/view/journals/ijcss/17/1/article-p49.xml?language=en).