Скорость смены направления движения и силовые тренировки

Смена направления движения во время бега – ключевой элемент бега во многих командных и индивидуальных видах спорта. Умение менять направление движения на высокой скорости отличает высококлассных теннисистов, футболистов, единоборцев, гандболистов и представителей иных видов спорта. Но как развить этот навык? Полезны ли силовые тренировки в этом контексте? Группа немецких исследователей ответила на эти и многие другие вопросы в своём свежем мета-анализе литературы. Умение быстро менять направление движений (см. на англ. – change-of-direction) помогает атлетам в ключевые моменты матчей, противостояний и схваток, когда необходимо быстро затормозить, а затем ускориться в другом направлении. Статистика показывает – смена направлений движения происходит каждые 2-3 секунды (более 1000 раз за игру) в футболе, регби, теннисе или баскетболе. Более того, некоторые исследователи используют скорость смены направления движения в качестве предиктора успешности футболиста, основывая отбор талантов в том числе и на этом показателе. Авторы подчеркивают, что сразу несколько нервных, биомеханических, антропометрических и скелетно-мышечных свойств связаны со скоростью при смене движения. Так, важным предиктором быстроты смены движений являются реактивная сила, мощность мышц ног и отношение силы доминантной к недоминантной ноге. Известно, что силовая тренировка – хороший способ натренировать эти качества мышц. Этот способ действует на разные возрасты, а также на разные выборки атлетов. Следовательно, силовая тренировка может быть полезна для развития скорости при смене движений. Рисунок – пример тренировки на базе ЦСТ «Москомспорта» Независимо от типа нагрузки, её избыток ведёт к травмам Силовые тренировки могут быть полезны для развития скорости при смене направления движений До текущего мета-анализа проводились схожие работы. Например, было показано, что силовые тренировки могут приводить к умеренным улучшениям в скорости смены движений [1]. Была также показана эффективность плиометрических тренировок [2]. В данной работе авторы сузили проблему, сведя её исключительно к исследованиям, где использовались силовые тренировки для развития скорости смены движений, а также где была контрольная группа [3 – статья, на основе которой пишется данный обзор]. Следовательно, только исследования с контрольными группами из рецензируемых журналов были включены в мета-анализ. При этом задачей этих исследователей непременно должна была быть проверка влияния силовой тренировки на скорость смены направления движения у молодых людей, либо являющихся спортсменами, либо активно занимающихся спортом. Исследования включали юношей в возрасте от 8 до 18 лет и девушек от 19 до 28 лет. Отметим, что силовая тренировка определялась как тренировка, требующая сокращения мускулатуры при противодействии силы, создаваемой внешним сопротивлением (на англ. resistance training, здесь мы переводим – силовая тренировка, либо тренировка с отягощением). Отметим ещё несколько важных деталей анализа. Авторы разделяли юношей на две категории – до 13 лет (препубертатный возраст) и после (пубертатный и постпубертатные периоды). Авторы также разделяли испытуемых по полу при анализе, так как у девушек и юношей, очевидно, могут быть разные реакции на силовые тренировки. При анализе авторы также учитывали тренировочный опыт как важный фактор адаптации к тренировкам с отягощениями. Атлеты, участвующие в национальных и международных стартах, были отнесены к категории высококвалифицированных. Касательно тренировок: авторы учитывали частоту тренировок (например, сравнение 2 и 3 раз в неделю), продолжительность одной тренировки (сравнение <30 минут и >45 минут), общая продолжительность тренировочного цикла (больше или меньше 8 недель), а также интенсивность тренировок. Силовые тренировки в диапазоне от работы от 30 до 69% одного повторного максимума расценивались как лёгкие-умеренные. Если интенсивность превышала 70% от одного повторного максимума, то тренировки оценивались как высокоинтенсивные. Модальность тренировок, например, работа со свободными весами, на тренажерах или комбинированные тренировки, также учитывались как важные переменные в анализе. Результаты. Итого, в анализ были включены 15 исследований. Мета-анализ показал наличие значительного положительного влияния силовой тренировки на скорость смены направления движения во всех исследований (взвешенная стандартизированная разность средних, SMD = -0,82, p<0,01). Величина эффекта была большой, был также показан значительный уровень межгрупповой гетерогенности (I2 = 59%, p < 0,001). Интересно, что хоть и незначительно (р=0,31), но мужчины имели больший эффект от силовых тренировок на скорость смены движений, по сравнению с женщинами (независимо от возраста). Дети показали схожие с юношами паттерны адаптации к силовым тренировкам, при этом обе группы имели лучшие показатели, чем взрослые. У детей и юношей наблюдалось сильное улучшение скорости смены направления движений, а у взрослых наблюдалось лишь умеренное улучшение. Отметим, что высококлассные спортсмены имели лишь умеренные улучшения показателей после тренировок с отягощением (SMD = − 0,69; p< 0,01), тогда как спортсмены средней квалификации (областного уровня) имели более сильный эффект от тренировок на скорость смены движений (SMD = − 0,89; p< 0,01). Учёные подчёркивают, что две силовые тренировки в неделю эффективнее (SMD = − 1,07; р < 0,01) than в плане увеличения скорости смены направления движений, нежели три тренировки (SMD = − 0,54; p< 0,05). Более того, программы силовых тренировок разной длительности – менее или более 8 недель – имели схожие результаты (≤ 8 недель: SMD = − 0,81; p<0,01; > 8 недель: SMD = − 0,85; p< 0,01). Учёные также не обнаружили существенной разницы между тренировкой на тренажёрах и со свободными весами. При этом сочетание этих типов тренировок даёт умеренный эффект. Отметим, что продолжительность отдельной тренировки не влияет на скоростные показатели при смене направления движения, они одинаковы для тренировок длинною в 30 минут и менее, а также для тренировок в 45 минут и более. Было также показано, что легкая и умеренная интенсивность силовых тренировок была в равной степени эффективна, что и высокоинтенсивная тренировка. Основным результатом данного мета-анализа стало обнаружение сильного положительного влияния тренировок с отягощением на скорость смены направления движений, независимо от пола, возраста и опыта тренировок. Это может указывать на то, что улучшение свойств мышц, особенно силы мышц нижних конечностей, может напрямую влиять на скорость смены направления движений. В целом, авторы заключают, что улучшения, связанные с силовыми тренировками, могут касаться регуляции нервных и морфологических факторов. Так, можно ожидать повышенный уровень включения двигательных единиц и синхронизации генерации потенциала действия, что влияет на улучшение скорости. К морфологическим факторам можно отнести увеличение размера мышечных волокон, следовательно, той силы, которую могут генерировать группы мышц. Силовые тренировки повышают скорость смены направления движений у мужчин и женщин разных возрастов Авторы также не обнаружили существенной разницы между мужчинами и женщинами, хотя первые лучше адаптировались к силовым тренировкам и прибавка в скорости у мужчин была чуть выше. Эти отличия могут объясняться различием в уровне половых гормонов, которые, начиная с пубертатного возраста, в большем количестве обнаруживаются у мужчин. Эти отличия могут влиять на гипертрофию мышц. Например, во время скачка роста (подробнее читайте здесь - http://cstsk.ru/science/news/index.php?ELEMENT_ID=2374), мальчики могут набирать до 7,2 кг мышц в год, тогда как девушки только 3,5 кг. Тем не менее, авторы подчёркивают, что необходимы дальнейшие исследования на тему влияния силовых тренировок на скорость при смене направления движений у девушек. В заключении авторы пишут: - силовая тренировка является эффективным методом увеличения скорости смены направления движений у молодых атлетов. При этом, юноши лучше адаптируются к силовым тренировкам, чем девушки, и эти тренировки дают больший эффект на улучшение скорости. Тем не менее, разница не оказалась статистически значимой; - дети и подростки показывают большую прибавку к скорости, нежели взрослые; - более высокая интенсивность, продолжительность и объём тренировки с отягощениями не несут дополнительных преимуществ в сравнении с менее интенсивными вариантами тренировок; - сходные улучшения в скорости при смене направления движений наблюдаются как при тренировках со свободными весами, так и при тренировках на тренажерах. Для подробного ознакомления с результатами исследования и таблицами обращайтесь к оригинальной статье по ссылке в источниках №3. Источники: 1. Brughelli M, Cronin J, Levin G, Chaouachi A. Understanding change of direction ability in sport: a review of resistance training studies. Sports Med. 2008;38(12):1045–63. https ://doi.org/10.2165/00007 256-20083 8120-00007 . 2. Asadi A, Arazi H, Young WB, Saez de Villarreal E. The Effects of plyometric training on change-of-direction ability: a metaanalysis. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(5):563–73. https://doi.org/10.1123/ijspp .2015-0694. 3. Chaabene, H., Prieske, O., Moran, J. et al. Effects of Resistance Training on Change-of-Direction Speed in Youth and Young Physically Active and Athletic Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01293-w