Сон высококлассных пловцов при подготовке к олимпиаде

Прописная истина – сон необходим для хороших спортивных результатов. Так, сон является необходимым условием полноценного восстановления после высокоинтенсивных тренировок Тем не менее, найти оптимальный баланс между количеством тренировок и количеством сна – не всегда простая задача. Сегодня мы разберем не совсем новое, но от этого не менее полезное исследование австралийских учёных, проведенное на пловцах-олимпийцах, которые выполняли программу высокоинтенсивных тренировок при подготовке к Олимпиаде 2008 года. Учёные исследовали количество сна спортсменов во время подготовки к Олимпиаде, в условиях, когда большая часть тренировок проходит рано утром. Для поддержания здоровья и эффективности тренировок необходимо качественно спать. Когда сон сокращается до 6 часов в день и меньше, сильно снижаются когнитивные функции, замедляется метаболизм сахаров, нарушается регуляция аппетита и происходит снижение иммунных функций. Целью исследования австралийских специалистов было определение продолжительности и качества сна у высококлассных пловцов во время двухнедельного периода высокоинтенсивных интервальных тренировок. Для исследования были отобраны 7 пловцов уровня национальной сборной команды, которые готовились к Олимпиаде 2008 года – 1 девушка и 6 мужчин. Все они входили в одну тренировочную группу. Исследование выполнялось в Ноября 2007 года, то есть в середине годичного тренировочного цикла, примерно за 4 месяца до отборочных стартов к Олимпийским Играм 2008 года. Отметим, что 6 из 7 пловцов в итоге отобрались в состав сборной Австралии на Олимпиаду в Пекине. Также отметим, что никто из участников эксперимента не сообщал о каких-либо проблемах со сном и не имел нарушений сна. В ходе подготовки к отборочным стартам спортсмены выполняли 14-дневную высокоинтенсивную тренировочную программу, разработанную их тренером (смотрите рисунки оригинальной статьи для ознакомления). Коротко, программа состояла из 12 тренировочных дней (дни 1-3, 5-10, 12-14) и двух дней отдыха (дни 4 и 11). В восьми тренировочных днях тренировки были запланированы на утро (с 6 утра до 8 утра) и на вечер (с 16 до 18 часов дня). В оставшиеся 4 тренировочных дня сессии проводились только утром (с 6 до 8 утра). Спортсмены проплывали 6,6 ± 0,7 км утром и 6,2 ± 0,8 км днём. В общей сложности за 14 дней спортсмены проплыли в среднем по 128,8 км. Каждый спортсмен спал в отдельной комнате, но ванные комнаты и жилое помещение в целом были общими. Продолжительность сна оценивалась с помощью персональных дневников сна и наручного монитора активности (Philips Respironics, Bend, Oregon). Такие мониторы (а сейчас мобильные приложения) в приоритете во время продолжительных исследований, когда данные собираются сразу с нескольких людей. Более точный метод – полисомнография, являющаяся золотым стандартом наблюдения за сном. Однако наручные мониторы удобны, просты в использовании и ими можно управлять удаленно. Исследования по сравнению таких мониторов полисомнографией показали высокие корреляции по показателям продолжительности сна, а также по показателю пробуждения. В своих дневниках участники записывали время начала сна и конца сна для всех периодов сна (например, для ночного и дневного сна). Всё время считалось как время бодрствования, если не удовлетворялись следующие условия – 1) дневник сна показывал, что спортсмен лежал в кровати и пытался уснуть, 2) счётчик активности наручного монитора был достаточно низок, чтобы интерпретировать данный период как сон. Если оба условия удовлетворялись, то считалось, что спортсмен спит. Исследователи выделили следующие параметры, учитывавшиеся при анализе сна: Время, когда спортсмен ложился в кровать, чтобы попытаться заснуть. Время, когда спортсмен вставал с кровати и прекращал попытки уснуть. Общее время в кровати Продолжительность сна – непосредственное количество сна. Эффективность сна – продолжительность сна, выраженная как процент от общего времени, проведенного в кровати. Время просыпания после наступления сна - количество времени бодрствования, выраженное как процент от предполагаемой продолжительности сна (то есть разница во времени между началом сна и концом). Продолжительность дневного сна. Общее время сна – сумма всех периодов сна за день. Результаты показывают, что в ночи, которые предшествовали тренировочным дням, время подъёма и время похода в кровать были значительно раньше, нежели в ночи перед днями отдыха. Общее количество сна, в том числе и ночного сна, было гораздо меньше в тренировочные дни. Исследователи не обнаружили разницы между временем наступления сна, то есть разницы во времени между походом в кровать и засыпанием, между тренировочными днями и днями отдыха. Участники спали днём во время некоторых тренировочных дней, но не спали днём в дни отдыха (показатель в таблице равен 0). Но даже учитывая дневной сон в тренировочные дни, спортсмены всё равно спали меньше нужного. В целом, количество сна в тренировочные дни было недостаточным и составляло в среднем всего 5,4 часа, хотя нормальной продолжительность считается 7-8 часов сна. Такой дефицит сна может приводить к острым и хроническим пагубным эффектам на качество тренировок. Во-первых, недостаток сна ночью непосредственно перед тренировками приводил к снижению настроения, более быстрому утомлению, а также к снижению уровня мотивации. Эти эффекты особенно заметны во время высокоинтенсивных тренировок. Во-вторых, в разных исследованиях отмечалось и снижение иммунных реакций организма, которое у высококлассных атлетов может приводить к инфекциям верхних дыхательных путей и другим проблемам со здоровьем. Как уже отмечалось, когда сна мало, то снижаются когнитивные функции, замедляется метаболизм сахаров, нарушается регуляция аппетита, что тоже влияет на спортивные показатели. Интересным является и наблюдение, что во время периода высокоинтенсивных тренировок с началом сессий рано утром спортсменам нужно больше времени, чтобы заснуть. Это может свидетельствовать о эмоциональном и физическом перенапряжении спортсменов. Это также может быть связано и с повышенным потреблением воды во время периода интенсивных тренировок, что приводит к более частому посещению туалета перед сном. Одним из последствий интенсивных тренировок является также болезненность в мышцах, что может также делать засыпание затруднительным. Тем не менее, основной причиной нехватки сна было конечное раннее время проведения тренировок. При начале тренировок в 6 утра пловцы просыпались на 4 часа раньше, чем в дни отдыха (05:48 против 09:47). Пловцы пытались компенсировать нехватку сна утром тем, что раньше шли спать, но они шли спать недостаточно рано. Так, разница в укладывании в постель между тренировочным днём и днём отдыха составляла всего 2.5 часа (22:05 в сравнении с 00:32). При этом практика назначения тренировок на раннее утро очень распространена у тренеров многих видов спорта (напоминаем, что статья 2014 года, а исследование проводилось вовсе в 2007), например, в плавании, гребле и триатлоне. Но на самом деле, не существует убедительных научных фактов, говорящих о реальном преимуществе таких ранних тренировок! Скорее, это лишь наследие прошлого, когда спортсмены не были профессионалами и должны были посещать школу или работу после тренировок. Следовательно, данное исследование говорит о том, что назначать тренировки так рано – это просто ограничивать продолжительность сна людей. Конечно, мы понимаем, что 6 утра представляют какой-то крайний предел для ранних тренировок, скорее всего, не все так делают, а в 2020 году, возможно, тренируются позже. Тем не менее, это исследование может быть полезно для тренеров, планирующих тренировочную программу для подготовки высококлассных спортсменов. Источник: Sargent C., Halson S., Roach G. D. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers //European journal of sport science. – 2014. – Т. 14. – №. sup1. – С. S310-S315.